domingo, 4 de mayo de 2008

Desayunos saludables (para golosos)


Desde hace tiempo el Ministerio de Sanidad y Consumo lleva a cabo una campaña contra la obesidad infantil que hace especial hincapié en la necesidad de un buen desayuno para sentar las bases de una vida saludable.
Si nos paramos a pensar si la nuestra lo es y analizamos lo que comemos: cantidad de verduras, frutas, alimentos frescos diarios, etc la mayoría de las veces seguro que olvidamos analizar el desayuno. ¿Qué tomamos en la primera comida del día? Un café y unas galletas, o magdalenas o cualquier otro dulce industrial?
¿Habeis leído los ingredientes de vuestros desayunos industriales? ¿Cuantos de ellos no se usan a nivel doméstico? Es decir, si yo hago un bizcocho casero, éste lleva huevos, harina, azúcar y aceite de oliva o girasol. Sin embargo, los que compramos llevan otras cosas más, como impronunciables productos químicos conservantes, colorantes y saborizantes, indeterminados "aceites vegetales" que pueden ser de ínfima calidad o azúcares refinados en cantidades exageradas.

Pues bien, para aquellos que somos golosos y nos gusta desayunar algo de repostería propongo hacerla en casa. Argumentos a favor son:
- Resulta mucho más rica, saludable y barata.
- No se tarda nada en prepararla: en una horilla podemos tener en el horno cualquier delicia para desayunarla durante la semana.
- Podemos controlar no sólo la cantidad de grasas y azúcares que vamos a ingerir cada día, sino también la calidad de ellas .

Argumentos en contra:
- Ninguno!!!

Para un desayuno saludable el ministerio recomienda:
- un lácteo
- una fruta o su zumo
- un cereal (preferiblemente pan, pero también copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos, etc)
- una grasa de complemento (preferentemente aceite de oliva)
- mermeladas, miel y, en ocasiones, jamón u otro tipo de fiambre.

Como veis en la foto, el mío se compone de:
- Un lácteo: taza de leche
- Fruta: zumo de naranja natural (no hay excusa para no hacérnoslo cada mañana. Lo he cronometrado y se tarda en exprimir dos o tres naranjas y enjuagar el exprimidor la friolera de 2 minutos y 40 segundos)
También podemos comer una fruta fresca lavada y con piel (bueno, si es una naranja o un melón, no ;-) ya que el inconveniente que tienen los zumos es que gran parte de las vitaminas y fibras naturales se quedan en la piel y en la pulpa.
Si en el desayuno o a mitad de la mañana nos es imposible tomar un zumo natural o una fruta podemos optar por la frutas secas como ciruelas, uvas pasas, orejones, dátiles, higos, etc que a pesar de que han perdido gran parte de la vitamina C mantienen sin embargo muchas otras propiedades de la fruta fresca (Atención: algunas veces las frutas secas llevan aceite vegetal como conservante, así que evitad las marcas que hacen esto)
-Cereal y grasa: rosquillos de anís o pastas de avena y coco o bizcocho de yogur y calabaza (se supone que hay que elegir uno de los tres y tomar una ración mesurada).
Si los elaboramos con harinas integrales estaremos introduciendo en nuestra dieta los grandes beneficios nutricionales que poseen los carbohidratos complejos y la fibra, a la vez que si usamos azúcares integrales también nos estaremos beneficiando de los minerales y algunas vitaminas (A, B1, B2 y B5, C, D y E) que se pierden en el proceso de refinado del azúcar blanquilla.
En cuanto al uso de grasas, hay que optar preferentemente por el aceite de oliva, aunque no se nos debe olvidar controlar las cantidades para no pasarnos con ellas.

Y por fin, después de tanta palabrería, las recetas:


Pastas de avena y coco (para 50-60 pastas)


-150ml de leche
-200ml de aceite de oliva frito y frío

-2 huevos

-4 cucharadas de melaza (miel de caña)

-50g de coco seco

-200g de copos de avena

-450g de harina integral de trigo + 50 g para amasar

-200g de azúcar blanquilla + 50g para decorar
-1 cucharadita de sal

-1 sobre doble de gasificante

-10g de levadura de repostería

Molemos los copos de avena no demasiado fina. La ponemos en un recipiente grande tipo ensaladera con el coco rallado.
Tamizar sobre ella la harina (se separarán las partes más grandes del salvado, pero lo incorporamos también) con la sal, la levadura y el gasificante.

Batimos los huevos con la leche, el aceite, melaza y el azúcar.

Mezclamos los ingredientes sólidos con los líquidos y los mezclamos con una cuchara.

Si la mezcla es consistente pero muy pegajosa, espolvoreamos una superficie plana con los otros 50g de harina y ponemos la masa sobre ella.
Sin amasar demasiado para que las pastas no resulten luego correosas vamos girándola y volteándola sobre la harina hasta hacer una bola blanda pero que apenas se pegue a las manos.
Cogemos pellizcos de masa del tamaño de una nuez, los redondeamos y los aplastamos dejandolos de 1 cm de grosor.
Ponemos los otros 50 g de azúcar en un plato llano y pasamos ligeramente por él la superficie de las pastasy las vamos poniendo sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal.
Las pinchamos con un tenedor y las metemos en tandas al horno precalentado a 190ºC durante 12 minutos.

Cuando estén listas, las sacamos y ponemos sobre una rejilla a enfríar.

Una vez enfriadas del todo, las guardamos en un recipiente hermético (una lata de metal o tupper) donde aguantan muy bien durante 2-3 semanas.


Rosquillos de San Blas integrales


-2 huevos
-200gr de azúcar moreno + 50g para decorar
-200ml de aceite de oliva virgen extra frito y frío
-100ml de zumo de naranja
-10 g de levadura de repostería
-1 sobre doble de gasificante (gaseosa del Tigre)
-3 cucharadas de semillas de anís verde
-500g de harina de trigo integral

Batimos los huevos con el azúcar, el aceite y el zumo de naranja. Mezclamos 450g de harina con la levadura, las semillas de anís y el gasificante. Reservamos 50 g de harina para incorporarla poco a poco.
Mezclamos los ingredientes secos con los húmedos con una cuchara.
Espolvoreamos una superficie lisa con la harina restante y ponemos la masa sobre ella si está demasiado pegajosa hasta hacer una bola blanda que no se pegue a los dedos. Cogemos porciones de masa dándole forma de rosquillos.
Ponemos los 50 g restantes de azúcar moreno en un plato llano y pasamos la superficie de los rosquillos por él.
Los vamos poniendo sobre una placa de horno forrada con papel vegetal.
Metemos en el horno precalentado a 190ºC durante 12 minutos.
Cuando estén listos, los sacamos y ponemos sobre una rejilla a enfríar. Una vez enfriados del todo, los guardamos en un recipiente hermético (una lata de metal o un tupper).

Bizcocho de yogur y calabaza:


Seguimos las intrucciones de esta receta, pero usando harina integral de trigo, sustituyendo el azúcar blanco por 2'5 yogures de azúcar moreno y añadiendo a la masa una taza de calabaza fresca rallada muy finamente. Debido a la humedad de ésta el bizcocho quizá necesite algo más de 30 minutos de cocción.








15 comentarios:

a.g.v. dijo...

Y yo mañana ¿qué tomaré?

He de pensar algo nutritivo y apetitoso. Bueno, para mañana no tengo nada listo, pero al día siguiente...

Ya te contaré cuál es mi desayuno favorito.

Alberto.-

Mira http://www.fotosalon.blogspot.com/

Caminarsingluten dijo...

Estupendo desayuno y sano (aunque no podamos tomarlo). Nos ha gustado mucho la propuesta de "Desayunos saludables".

Intentaremos participar con nuestro desayuno sin gluten.

Saludos,

Ana y Víctor.

Bea dijo...

Jolín.... todo esto te comiste ayer!!!!!..... a mi el bizcocho de calabaza es que me encanta, tengo que probar tu variedad con yogur.... y galletitas de avena ¿que has hecho con las 6o,,,, te las comiste todas? jejejej.... un desayuno súper-saludable!!! Un beso saludable. Bea

Natacha dijo...

Hola mar, me quedo con el bizcocho. Ya sabes que no tomo nada de harina refinada y nada de azúcar así que lo adaptaré sin azucar y ya te contaré. Volveré a verte,
Gracias y un beso para tí.
Natacha.

Ibán dijo...

Esos rosquillos!!! Arf arf...quien los pillara.
Lo de los ingredientes caseros/industriales es algo que no deja de sorprenderme, tanto cuando compras dulces como en cualquier otro producto precocinado/preparado (léase pan, por ejemplo). Yo siempre pienso..."yo no uso almidón, ni saborizante, ni...ni...ni...ni...". Y siempre se te queda ese careto.
Enfin. La guía de panificación que sacó el Guardian el año pasado ilustra muy bien eso, con una comparativa de ingredientes demoledora entre repostería/bollería casera e industrial. He subido la imagen que, aunque está en inglés, es muy esclarecedora...mira:
http://farm4.static.flickr.com/3040/2466734395_f2ed340a17_o.jpg

:)
Vais a conseguir que me ponga a desayunar al final...

regi dijo...

primero disculparme Mar, por estar tantos dias sin pasar por tu cocina . A veces la depre hace estragos
Segundo que gran desayuno. muchos besos

Su dijo...

Mar: Antes de nada enhorabuena por la iniciativa de desayunos saludables. Me quedo con tus recetas que no conocia ninguna. Muchos besos manchegos,

Rosa dijo...

Desayunos saludables... que bien suena. Todos deberíamos preocuparnos un poco más por esta primera comida del día. Estupendas recetas.
Besos

Bea dijo...

Hola Srta. Mar!!! Si quiere, pásese por mi blog, que estoy organizando un sorteo de un interesante libro de Williams Sonoma, por si quieres participar... un beso. Bea

Mar dijo...

Hola a todos y gracias por visitar este desayuno.

A.g.v. Bienvenido al blog. Ahora mismo me voy a fotosalón a echarle un vistacito.

Ana y víctor:
Para nuestra iniciativa nos vendrían genial vuestros desayunos saludables aptos para celíacos, puesto que siempre "reinterpretais" fenomenal las recetas evitando el gluten.
Así que os doy las gracias por adelantado.

Bea:
Noooo, no me comí todo eso, sino que lo tengo en cajas de galletas porque aguantan muy bien para tener una gran variedad de repostería todas las mañanas.

Hola, Natacha. Bienvenida tu también al blog.

Ibán!!!!!
¿Quieres decir con eso que sales de casa todas las mañanas sin desayunar? Que no me entere yo...

Regi:
Ánimo!!! que la primavera es lo que tiene. Un beso.

Su:
A mi también me encantó tu desayuno saludable. Sobre todo lo de tomarlo en la cama en plan "luxury" total.
Un saludo.

Rosa:
Anímate a hacer alguna recetilla saludable para los desayunos, que eres una maestra de lo dulce y lo salado (mmmmmmmmmmm, todavía recuerdo tu paté de tomates secos y avellanas)

Un saludo a todos y gracias de nuevo por visitar el blog.

Margarida dijo...

¡Madre mia! Asi da gusto empezar el lunes, el martes, el miércoles... Me apunto estas recetas

Irene dijo...

Hola Mar, que rico desayuno has preparado...muy completo para empezar el dia!

Besiness.

Monica dijo...

Me gusta todo las galletas de avena , los roscos , el bizcocho...me voy a animar pronto con las galletas de avena quedan crujientes o son blandas?
Yo las hice alguna vez pero no quedaron muy duras...
EL COCO LO PUEDO CAMBIAR POR ALMENDRA MOLIDA ?O NO DA SABOR
Me gusta mas que sepa a avena.
GRACIAS Y TE INVITO A QUE CONOZCAS TU BLOG EL TUYO ME HA CHIFLADO VOY A TOMAR NOTA DE ESTAS COSITAS....
UN SALUDO

Monica dijo...

hola soy de nuevo Monica te acabo de dejar un comentario y seguí leyendo la receta y me encontré con lo del gasificante suelo usar siempre royal y puedo echar solo royal es que no encuentro los sobres de gasificante.
Normalmente solo uso royal.GRACIAS A VER SI ME REPONDES PRONTO PORQUE A LO MEJOR ME PONGO EL FINDE A PREPARARALAS UN SALUDO

nostálgica dijo...

Estoy buscando una receta que se parezca a la de una maravillosas galletas de copos y pasas que solia comprar en los años 80 en Madrid, en una panaderia de productos integrales de Cuatro Caminos, llamada "El Tigre". Alguien sabe qué ha sido de ellos o recuerda aquellas galletas?